靠墙90度蹲的作用是什么

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于蹲起怎么做的问题，于是小编就整理了1个相关介绍蹲起怎么做的解答，让我们一起看看吧。

靠墙90度蹲的作用是什么

靠墙90度蹲是一种静力性的等长腿部力量锻炼，特别是可强化腿部股四头肌的力量，发达的股四头肌能较好地承担起腿部的支撑力度，我们平时的跑跳和攀登等下肢较强烈的动作都会对膝关节造成冲击，股四头肌有力了就能有效地起好保护膝关节的作用。

靠墙蹲就是弱化的深蹲马步，因为是背靠墙，身体的部分压力会转移到墙上，不仅可以避免膝盖过度透支的现象，而且还能刺激滑膜细胞分泌滑液，有利于保持关节软骨面的滑润，减少硬磨损，增加关节活动范围。

本人也锻炼靠墙马步蹲，坚持练了后，腿部耐久力提升良好，并改善了膝关节。建议刚开始锻炼者，腿部力量较弱的人大小腿夹角可大于90°，每组下蹲时间尽量坚持长些，每次练3～4组。

做静力性锻炼也需要热身，所以靠墙蹲也不例外，最好结合深蹲动作更好，靠墙蹲可以放在所有的腿部锻炼动作的最后做，效果更佳！

靠墙90度蹲的作用是什么？会把腿练粗吗？对膝盖好吗？

其实，很多人都会看到经常锻炼的人会进行靠墙90度蹲。包括我也是如此，我在跑步的时候经常看到一些同样和我在杭州江一公园跑步的跑友，会在跑完以后到公园的小亭子，背靠着方形亭柱慢慢下蹲，一蹲就是几分钟。

一、靠墙蹲有什么作用吗？

要知道，我们在运动的时候承受压力最大的就是膝关节，几乎要承受我们人体的几乎全部重量。就拿慢跑举例，在慢跑的时候膝关节承受的压力是平时的几倍之多。如果说你不去好好的保护你的膝盖，就会让你膝关节受到伤害。

而“靠墙蹲”是公认的养护膝盖的最佳放松方式！不仅能够锻炼膝关节周围的肌肉力量，还可以养护膝关节。

二、靠墙蹲会伤膝吗？

首先，正确的靠墙蹲是不会伤害膝盖的，不仅不会伤害膝盖还会养护膝盖。那靠墙蹲到底有什么具体的好处呢？

①：增强腿部力量，可以为你后续的运动打下良好基础。

②：预防改善膝关节疼痛，可以让你膝关节的周边肌肉肌力更加的平衡。

③：提高身体的稳定性，要知道靠墙蹲可以锻炼整个腿部，而腿部肌肉占了全身肌肉的70%，腿部肌肉更强，自然身体的灵活性就增加，稳定性就好。

④磨砺意志力，靠墙蹲是一个非常枯燥的动作，但是你去一次次的坚持，你的意志力就会更强。是不是很好的磨炼你的意志力。

三、如何做好正确的靠墙蹲

靠墙蹲的动作：

首先，背靠墙，双足稍微在墙体的前方一点分开，与肩部同宽。

然后，身体开始慢慢的下蹲，下蹲到一定位置，保持住这个姿势。

最后，让这个姿势保持1分钟左右就可以。

在进行靠墙蹲的时候，一定要注意这几个点：

（1）膝盖不要超过脚尖。

（2）膝盖不要往里翻，就是不要内扣。

（3）重心不要偏移。

（4）不要在静蹲的时候弯腰曲背，一定要贴紧墙。

（5）下蹲的时间不要过长，过长不仅无利，反而有害。

（6）靠墙下蹲幅度，不要让自己膝盖有疼痛感。

四、靠墙蹲适用人群

其实，靠墙蹲对于很多人群都是有好处，哪怕是膝盖不好的、膝关节受损的人群的都是有用的。

美国西北大学（Northwestern）医学院一项长达10年的研究带来了“反常识”的发现：

对于已有不适但尚未发展为膝关节炎的人群而言，中等强度的运动并不会增加他们患膝关节炎的风险，每周1-2次适度运动甚至还可将膝关节炎的风险降低约30%。

适用于：普通人、腿部力量弱的运动者、轻微膝关节不适的人群等等都是膝关节有好处的！

靠墙90度蹲，是个很耗费力气的动作，坚持下来也不容易。但这个动作对身体却有很大好处：

1、加强股四头肌的力量，减轻膝关节的受力，润滑膝关节、保护膝关节。特别是膝关节积液、半月板损伤的患者，都可以练习这个动作，时间长了，好处就会显现出来。

2、缓解腰椎受力，减轻腰间盘突出、椎管狭窄引起的疼痛，而且还能加强肾功能。

3、平衡身体、减肥。人的身体是要处在平衡状态的，90度蹲这个动作可以平衡上下躯体，而且还能让小腿变细。

但是，做这个动作，姿势一定要正确，而且要循序渐进，不能操之过急，更不能超负荷锻炼。

1 靠墙静蹲的作用

增强腿部肌肉及韧带力量、提高腿部肌肉耐力、促进膝关节痛的恢复

2 正确的靠墙静蹲动作要领

双脚与肩同宽，膝盖正对脚尖，整个躯干紧贴墙壁，膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直。

3 常见错误动作

膝盖超过脚尖

靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。

膝盖内扣

第二种常见错误动作是膝盖内扣，正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现内扣，同样会增加膝盖压力，导致疼痛。

4 靠墙静蹲到底应该蹲多深

蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。

浅蹲 适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者

半蹲 适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者

深蹲 适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者

5 靠墙静蹲也可以有很多变化

单脚靠墙静蹲

单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。

靠墙蹲起

靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。

有膝痛的跑友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。

配合健身球效果会更好

有一定基础的也可尝试负重静蹲

6 靠墙静蹲时间和频率怎么安排？

时间：一般可以蹲到腿感觉酸胀无法坚持为止，休息1-2分钟，重复3-6组。

频率：靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习。

到此，以上就是小编对于蹲起怎么做的问题就介绍到这了，希望介绍关于蹲起怎么做的1点解答对大家有用。