胸肌拉伸？胸肌拉伸疼

拉胸肌训练方法？

没有拉胸肌的训练方法，你可以采取跪姿的俯卧撑，还有龙门架加胸，这两个动作都是很好的，能够拉伸到我们的胸肌的，希望对你有帮助

练胸肌的顺序是什么？

我健身房有个老大哥，50多岁了，大概2~3天来锻炼一次，特别爱练胸，那个胸肌大的绝对达到了40D，又厚又饱满，很多小伙子都向他请教练胸的技巧，他都会耐心给大家分享他的方法，后来我也按他的法子调整自己的训练，的确获得了长足的进步，下面我把这套科学有效的练胸方法给大家说一下

胸肌分为：上胸中、上胸外侧、中胸、下胸、下胸外侧、下胸内侧、中缝这几个位置，想要有一个宽大、饱满、立体、有型的胸肌需要对这些边边角角分别进行针对性的打造，都得照顾到，只有这样才能有一个完美的胸部。

而一般人练胸，只是练到中胸的位置比较多，比如像传统的俯卧撑呀，平板卧推之类的，这也是很多健身的人最容易采用和掌握的动作，不过经常这样一成不变的练下去，很多人的胸型都不好看，会形成馒头胸居多，就是二边大，中间和边缘位置都比较薄，就是中间凸起二大块，有点女性化的感觉，很不好看。

首先在你胸部肌肉量不足的情况下，先增加整体维度，也就是让长肉，让胸部肌肉多起来，这是第一步，也是前提中的前提

很多人好高骛远，看了一些相关的文章和视频，就开始用一些各种花里胡哨的动作，练上胸、练下胸、中缝、外沿之类的，这是错误的，就像你要捏一个泥人一样，你连泥都没有，就想着捏出好看的脸、鼻子之类

所以，在你没有一定肌肉量的情况下，你去刻意采用一些针对性练边边角角的动作是没有任何意义的，一定要先用最基础的动作，把胸部肌肉建立，让胸部肌肉多起来厚起来，等那个时候你再去针对性的打造各个角落，那时候才有效果，才有意义。

我分为3套，每一套的练胸顺序都不一样，每次练胸我会选择在这3套中循环采用，这样更能全面发展，这样是最科学全面的，不管你是一周2练胸、还是1练胸，都可以采用这样的顺序。

第1套：（偏向整体增肌训练，主要针对中胸及外沿、中缝）

平板杠铃卧推

大重量低次数为主

6-8次5组

哑铃平板卧推

中、大重量为主

8-12次5组

平板哑铃飞鸟

中、低重量为主

8-12次5组

器械十字夹胸

中等重量

8-12次5组

第2套（主要针对上胸、上胸内侧、外侧）

上斜杠铃卧推

大重量为主

6-8次5组

上斜哑铃卧推

中、大重量为主

8-12次5组

杠铃片夹胸

低、中重量为主

8-12次5组

上斜哑铃飞鸟

中等重量为主

8-12次5组

高位龙门夹胸

低、中重量

8-12次5组

第3套：（主要针对下胸、下胸内外侧）

双杠臂屈伸

自重8-12个5组（适应后可负重）

下斜杠铃卧推

大重量6-8个5组

下斜哑铃飞鸟

中等重量8-12个5组

低位龙门架夹胸

中等重量8-12个5组

标准俯卧撑（胸肌整体）

上斜俯卧撑（下胸）

下斜俯卧撑（上胸）

窄距俯卧撑（胸内侧）

宽距俯卧撑（胸外侧）

俯卧撑过后如何放松拉伸？

一是两臂自然下垂尽量放松，然后进行前后自然摆动并做甩臂动作。

二是两臂在胸前交叉，用手分别按摩两臂肩部、肱三头肌等部位。

胸肌怎么拉伸？

胸肌的拉伸方法，可以尝试以下步骤:

站立于门前，一手撑住门框，保持90度曲肘，然后慢慢将身体向前，感受一侧胸肌的拉伸，停顿，再换另一侧。

哑铃锻炼胸肌最快的方法？

1、哑铃上斜卧推

做之前，先调整哑铃凳角度，再选择一个重量适度的哑铃。躺于哑铃凳上，双肩下沉，胸肌挺起，收紧腹部，打开双脚。这个动作最主要针对上胸肌训练，做时注意力全面集中，意念和动作一致，上推时呼气，放下时要缓慢并吸气，每次做15次左右。若想效果突出，需加大哑铃重量，起达到大力破坏肌肉纤维增加厚度的目的。

2、飞鸟夹胸

这个动作采用仰卧在哑铃凳上的姿势，双手上举哑铃并靠近，以此锻炼胸肌。要注意飞鸟夹胸的动作不可选用过重的哑铃，此动作最重要的作用是挤压胸肌达到塑性胸肌和胸中缝线，若想快速收到效果，可以让朋友帮助，在你打开双臂之时，制造一些助力，从而加大对胸肌的刺激。若重量过大则使你忽略收缩，同时手肘也无法大幅度打开，手肘在靠近时收缩的效果更明显。

3、直臂哑铃上提

这个动作对打开胸腔的作用很大。在握哑铃时，双手的角度呈三角式，做的时候要用心感受胸肌的拉伸。当经过一段时间锻炼后，胸腔得以打开，让锻炼者的身材显得更加魁梧有力，这个动作对塑造强健形体很有效。若能配合杠铃交替来做，效果更好。

4、肩上推举

可选择站或坐的姿势，将双腿分开脚立定于地面，身躯保持直立。双手各握一只哑铃，肘部的弯曲度呈90度。慢慢发力，从身体两侧举起哑铃至肩的高度，此时三角肌处于顶峰收缩状态，停2秒后，缓慢控制肩肌还原。若想要效果更突出，可以在举哑铃时增加平举、侧平举和俯身平举的动作。